On parle de bonne hygiène du sommeil pour évoquer les gestes favorisant une nuit apaisée et récupératrice. Êtes-vous prêts à les appliquer au quotidien ? Mettez toutes les chances de votre côté pour bien vous endormir  !

• Aménagez-vous une chambre propice à l’endormissement : obscurité bien sûr, silence, température ni trop chaude ni trop froide (entre 17 et 20°C), lit confortable.

• Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end. Ils exercent un effet synchroniseur sur le cycle veille-sommeil. [...] Se lever tard le matin retardera l’heure du coucher de la nuit suivante et empiétera sur les heures de sommeil de la nuit suivante.
• Gagnez votre lit dès les premiers signaux de sommeil : bâillements, paupières lourdes, ou yeux qui piquent.  Et pas avant.
• Privilégiez une activité calme le soir venu. Au programme : musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles. Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
• Instaurez une routine détente et bien-être (soin du corps, du visage, bain tiède, méditation, …) qui permettra de vous relaxer et d’envoyer à votre cerveau l’information qu’il est bientôt l’heure de dormir.
• Dinez tôt et léger pour limiter le risque de reflux gastriques ou de ballonnements qui peuvent perturber votre sommeil. Au dîner, préférez les repas végétariens composés de légumineuses et de produits céréaliers, en évitant les protéines animales qui augmentent le temps de digestion.
• Déconnectez-vous de vos smartphone, tablette et autre ordinateur une à deux heures avant le coucher. L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule les récepteurs de la rétine [...] Elle envoie ainsi à l’horloge biologique, un signal « de jour » qui retarde l’endormissement. De la même façon, à l’heure où l’activité intellectuelle et émotionnelle devrait diminuer, les réseaux, internet ou autres mails génèrent une excitation cognitive et un état de vigilance qui nuisent à la détente et sont préjudiciables au sommeil .
• Si vous pratiquez un sport ou une activité physique modérée à intense, arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher. L’exercice physique augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon endormissement.

• Diminuer votre consommation de thé ou du café pour regagner du temps de sommeil. La durée d'élimination par l’organisme de la caféine est de 6h à 11h selon l’âge et le profil de chacun. [...] Ainsi, un café consommé dans l’après-midi, notamment après 16h, peut réduire la quantité de sommeil habituelle d’une heure. Le thé contient moins de caféine que le café, mais il en contient tout de même ! Privilégiez les tisanes l’après-midi et en soirée. Et dans tous les cas, si vous ne pouvez pas vous passer de café, soyez raisonnable et limitez-vous à deux ou trois tasses maximum par jour.