1. Les bienfaits de la méditation (mindfulness) sur le sommeil

Si les études démontrant les bénéfices de la méditation sur la réduction du stress sont nombreuses et fiables, celles concernant le sommeil sont plus récentes. Toutefois, comme le met en avant une étude américaine synthétisant les recherches scientifiques effectuées à ce jour[1], les premiers résultats sont prometteurs même s’ils restent à confirmer.

Les techniques basées sur la pleine conscience ont récemment été intégrées dans le traitement de l’insomnie pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, elles visent à réduire directement la phase d’éveil avant l’endormissement[2], en apprenant à se détacher de nombreuses pensées qui nous occupent l’esprit avant d’aller dormir. De tous les schémas de pensées, la tendance à ruminer a été identifiée comme un facteur important contribuant au développement et au maintien de l’insomnie[3]. Par rapport aux bons dormeurs, les personnes qui ruminent ont une qualité de sommeil nettement inférieure, passent plus de temps éveillées après l’endormissement, et peuvent alors souffrir de mauvaise concentration et de mauvaise humeur[4]. La méditation peut permettre de se désengager du processus ruminatif, et ainsi de permettre une désactivation cognitive, puis physiologique et un ralentissement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, menant petit à petit au sommeil.

De plus, les techniques de méditation de pleine conscience sont facilement accessibles et réalisables par tous. En effet, elles ne nécessitent aucun matériel ni condition particulière, ce qui les rend plus attrayantes pour de nombreuses personnes.

On apprend alors à se détacher du désir de contrôle afin de réussir à bien dormir. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), cousine très proche de la pleine conscience, part du principe que la vie se déroule très souvent différemment de ce que l’on avait imaginé et qu’elle n’est jamais un long fleuve tranquille. Cette approche apprend donc à négocier ce qui se présente avec flexibilité, tel le surfeur négociant les vagues qui se présentent à lui pour les surfer selon son style. Bien dormir n’est finalement pas batailler avec l’endormissement en essayant de partir à la chasse au sommeil, mais plutôt apprendre à composer avec le sommeil qui se présente à soi, en l’apprivoisant, pour qu’il s’installe avec nous au cours de la nuit. C’est un apprentissage bienveillant à pratiquer chaque jour.

2. Quelles techniques utiliser en cas d’insomnie ?

Il est important de faire les exercices de méditation non pas seulement au moment de s’endormir, mais aussi en journée. En effet, la méditation de pleine conscience n’est pas synonyme de relaxation et n’a donc pas pour but premier de nous endormir, bien au contraire, elle tend à nous rendre plus attentif et plus présent. Mais à force de pratique, notre sommeil pourra être plus réparateur et notre endormissement plus facile, puisque l´on saura maitriser les flots de pensées envahissantes et ainsi apaiser l´esprit à l´heure du coucher.

Plusieurs techniques existent pour venir au secours de celles et ceux touchés d’insomnies nocturnes. Aucune n’est une recette miracle, mais peut, dans certains cas, aider à se rendormir plus vite :

– La technique du 4-7-8 : Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.

– La respiration au carré : Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis bloquez votre respiration en gardant les poumons pleins d’air, et expirez jusqu’à ne plus avoir d’air dans vos poumons, et bloquez enfin la respiration, les poumons vides. 

– La visualisation des parties du corps : un à un, passez en revue votre corps, de bas en haut, en imaginant que chaque partie devient de plus en plus lourde et s’enfonce dans votre matelas.

– La visualisation de notre lieu « sécurité », c’est à dire un endroit, réel ou imaginaire, où on se sent à l’aise, au calme et en sécurité. On pourra alors y revenir à chaque fois qu’on a besoin de calme.

Bien sûr, toutes ces techniques de respiration sont à associer avec des conseils plus généraux, qui permettrons d’avoir une bonne hygiène du sommeil : avoir une chambre qui favorise le sommeil, diner léger, éviter les lumières bleues avant de dormir, éviter la caféine, pratiquer une activité physique régulière, mettre en place un rituel du soir …  

Pour en savoir, consultez nos contenus ci-dessous :

Le vrai/faux sur l’insomnie 
Comment se composer un environnement favorable au sommeil ?
Quelques conseils pour accorder activité physique et sommeil
Insomnie : quelles prises en charge ? Quels traitements ?

Le mot de la fin

La méditation, loin d’être une solution miracle, peut-être une piste de résolution des insomnies nocturnes et d’un sommeil plus réparateur. Les principes de la pleine conscience, à savoir le lâcher-prise et l’acceptation sont de plus théoriquement en accord avec la nature passive du sommeil et encouragent un changement de relation avec les pensées liées au sommeil. Cependant, cette pratique nécessite de l’entraînement régulier afin d’en ressentir les bienfaits. Mais si vous cherchez une solution douce, pourquoi pas tout simplement essayer ?

Sources :

[1] Sommeil un bénéfice santé bien établi

[2] Garland S N, Zhou E S, Gonzalez B D & Rodriguez N. The quest for mindful sleep: a critical synthesis of the impact of mindfulness-based interventions for insomnia. Current sleep medicine reports. 2016.

[3] Lundh L, Broman JE. Insomnia as an interaction between sleep-interfering and sleep-interpreting processes. J Psychosom Res. 2000.

[4] Carney CE, Edinger JD, Meyer B, Lindman L, Istre T. Symptom-focused rumination and sleep disturbance. Behav Sleep Med. 2006.

[5] Zoccola PM, Dickerson SS, Lam S. Rumination predicts longer sleep onset latency after an acute psychosocial stressor. Psychosom Med. 2009.