Comprendre les cycles et horloges qui régissent le sommeil
Métabolisme, mémoire, apprentissage et immunité… le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. Découvrez les cycles et la régulation du sommeil.
Pour favoriser votre sommeil et ses effets bénéfiques :
- Suivez votre horloge biologique pour ne pas louper le « train » du sommeil le soir.
- Dormez suffisamment, entre 7 et 9h par nuit.
- N’hésitez pas à faire régulièrement des siestes pour une récupération optimale.
- Veillez à ne pas trop perturber votre rythme veille – sommeil tout au long de la semaine y compris les weekends et les vacances.
Avec ce contenu, je vais :
- Comprendre l’importance du sommeil pour l’organisme
- Découvrir les différentes phases du sommeil et sa régulation
Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, ça n’est pas pour rien ! Mais alors, pourquoi dort-on et que se passe-t-il pendant le sommeil ?
Pourquoi dort-on ?
- Maintenir la vigilance et l’état de veille
- Maintenir la température corporelle sur 24h
- Reconstituer les stocks d’énergie des cellules musculaires et nerveuses
- Produire des hormones
- Réguler la glycémie
- Eliminer les toxines
- Stimuler les défenses immunitaires
- Réguler l’humeur
- Favoriser les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation
Quand faut-il se coucher ?
Notre horloge biologique nous indique quand dormir ou se réveiller.
Ainsi le soir, bien avant l’heure du sommeil, elle déclenche les mécanismes qui vont faciliter l’endormissement :
- La baisse de température corporelle
- Le ralentissement du rythme cardiaque
- Le ralentissement de tous les mécanismes du cerveau qui stimulent l’éveil
Ensuite, elle déclenche la sensation d’avoir sommeil : somnolence, yeux qui piquent, baisse d’énergie et du tonus musculaire. En somme, il est temps de se mettre au lit pour ne pas louper le train du sommeil.
Le saviez-vous ?
les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans
Les différentes phases du sommeil
Le cycle du sommeil est divisé en quatre stades différents :
- L’endormissement
- Le sommeil lent léger
- Le sommeil lent profond
- Le sommeil paradoxal qui termine le cycle
Plusieurs cycles d’environ 90 minutes vont ainsi se succéder durant la nuit. Au sein d’un cycle, la durée de chaque stade varie en fonction du moment de la nuit.
En début de nuit, on trouvera une majorité de stade lent profond et en fin de nuit, une majorité de stade paradoxal.
Une bonne nuit de sommeil c’est au moins 4 à 6 cycles de 90 min en moyenne, soit une durée totale de 7 à 9 h.
L'endormissement
La respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, la conscience diminue on parle de « demi-sommeil ».
Durant cette phase les muscles peuvent montrer de petites contractions qui donnent souvent l’impression de tomber dans le vide.
Le sommeil lent léger (stade 2)
Le sommeil lent léger représente en principe 50% du temps de sommeil total.
Il est encore facile de se réveiller à ce moment, un bruit ou une lumière suffisent, mais la personne se souvient avoir dormi. Durant cette sous-phase, les activités oculaires et musculaires se réduisent.
Le sommeil lent profond (stades 3 et 4)
Le dormeur est isolé du monde extérieur par le sommeil.
Il est difficile de le réveiller durant cette phase. C’est le moment du cycle où l’organisme est au repos et récupère de la fatigue physique accumulée. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. Il représente environ 20% du sommeil total.
Le sommeil paradoxal (REM)
Il est aussi appelé REM (Rapid Eye Movement) car l’individu présente simultanément des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil :
le visage présente des expressions et des mouvements oculaires rapides (sous les paupières fermées), la respiration est irrégulière et l’activité cardiaque est élevée.
Cette phase est propice aux rêves les plus intenses, ceux dont on peut garder le souvenir une fois éveillé. Elle représente environ 25% du temps de sommeil total.
La régulation du sommeil
- La régulation homéostatique (équilibre interne) : la propension à s’endormir augmente en fonction des privations de sommeil et diminue avec l’apparition du sommeil
- La régulation circadienne, responsable du cycle éveil-sommeil sur une journée : la pression de sommeil est maximale entre 1h et 5h du matin et est aussi assez intense entre 14h et 16h. La lumière est le principal synchroniseur de notre horloge interne car c’est son absence qui déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.
C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas trop perturber votre rythme veille – sommeil tout au long de la semaine, y compris les weekends et pendant les vacances.
Et la sieste dans tout ça ?
La sieste contribue à la diminution du stress. Pratiquée 1 à 2 fois par semaine, pendant 10 – 20 minutes elle permet une récupération optimale et évite de se désynchroniser. Le créneau 13h-15h convient parfaitement pour éviter les difficultés d’endormissement le soir.
Comme le précise la Fédération française de Cardiologie, dormir peu ou mal est associé « à une incidence accrue de surpoids et d'obésité, d'hypertension, de diabète et d'élévation des triglycérides ».
Plus d’hésitation ! Essayez de faire 2 siestes par semaine pendant 2 semaines et voyez les effets sur votre organisme et votre niveau de stress et de concentration