{"id":2261,"date":"2023-05-09T12:10:38","date_gmt":"2023-05-09T10:10:38","guid":{"rendered":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/?p=2261"},"modified":"2023-06-27T10:25:30","modified_gmt":"2023-06-27T08:25:30","slug":"comment-mieux-dormir-grace-a-la-meditation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/?p=2261","title":{"rendered":"Comment mieux dormir gr\u00e2ce a\u0300 la m\u00e9ditation ?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Comment mieux dormir gr\u00e2ce a\u0300 la m\u00e9ditation ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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1. Les bienfaits de la m\u00e9ditation (mindfulness) sur le sommeil<\/span><\/h2>

Si les \u00e9tudes d\u00e9montrant les b\u00e9n\u00e9fices de la m\u00e9ditation sur la r\u00e9duction du stress sont nombreuses et fiables, celles concernant le sommeil sont plus r\u00e9centes. Toutefois, comme le met en avant une \u00e9tude am\u00e9ricaine synth\u00e9tisant les recherches scientifiques effectu\u00e9es \u00e0 ce jour[1], les premiers r\u00e9sultats sont prometteurs m\u00eame s\u2019ils restent \u00e0 confirmer.<\/p>

Les techniques bas\u00e9es sur la pleine conscience ont r\u00e9cemment \u00e9t\u00e9 int\u00e9gr\u00e9es dans le traitement de l’insomnie pour plusieurs raisons.<\/p>

Tout d\u2019abord, elles visent \u00e0 r\u00e9duire directement la phase d\u2019\u00e9veil avant l\u2019endormissement[2], en apprenant \u00e0 se d\u00e9tacher de nombreuses pens\u00e9es qui nous occupent l\u2019esprit avant d\u2019aller dormir. De tous les sch\u00e9mas de pens\u00e9es, la tendance \u00e0 ruminer a \u00e9t\u00e9 identifi\u00e9e comme un facteur important contribuant au d\u00e9veloppement et au maintien de l’insomnie[3]. Par rapport aux bons dormeurs, les personnes qui ruminent ont une qualit\u00e9 de sommeil nettement inf\u00e9rieure, passent plus de temps \u00e9veill\u00e9es apr\u00e8s l’endormissement, et peuvent alors souffrir de mauvaise concentration et de mauvaise humeur[4]. La m\u00e9ditation peut permettre de se d\u00e9sengager du processus ruminatif, et ainsi de permettre une d\u00e9sactivation cognitive, puis physiologique et un ralentissement des syst\u00e8mes cardiovasculaire et respiratoire, menant petit \u00e0 petit au sommeil.<\/p>

De plus, les techniques de m\u00e9ditation de pleine conscience sont facilement accessibles et r\u00e9alisables par tous. En effet, elles ne n\u00e9cessitent aucun mat\u00e9riel ni condition particuli\u00e8re, ce qui les rend plus attrayantes pour de nombreuses personnes.<\/p>

On apprend alors \u00e0 se d\u00e9tacher du d\u00e9sir de contr\u00f4le afin de r\u00e9ussir \u00e0 bien dormir. La th\u00e9rapie d’acceptation et d’engagement (ACT), cousine tr\u00e8s proche de la pleine conscience, part du principe que la vie se d\u00e9roule tr\u00e8s souvent diff\u00e9remment de ce que l\u2019on avait imagin\u00e9 et qu\u2019elle n\u2019est jamais un long fleuve tranquille. Cette approche apprend donc \u00e0 n\u00e9gocier ce qui se pr\u00e9sente avec flexibilit\u00e9, tel le surfeur n\u00e9gociant les vagues qui se pr\u00e9sentent \u00e0 lui pour les surfer selon son style. Bien dormir n\u2019est finalement pas batailler avec l\u2019endormissement en essayant de partir \u00e0 la chasse au sommeil, mais plut\u00f4t apprendre \u00e0 composer avec le sommeil qui se pr\u00e9sente \u00e0 soi, en l\u2019apprivoisant, pour qu\u2019il s\u2019installe avec nous au cours de la nuit. C\u2019est un apprentissage bienveillant \u00e0 pratiquer chaque jour.<\/p>

\u00a0<\/p>

2. Quelles techniques utiliser en cas d\u2019insomnie\u00a0?<\/span><\/h2>

Il est important de faire les exercices de m\u00e9ditation non pas seulement au moment de s\u2019endormir, mais aussi en journ\u00e9e. En effet, la m\u00e9ditation de pleine conscience n\u2019est pas synonyme de relaxation et n\u2019a donc pas pour but premier de nous endormir, bien au contraire, elle tend \u00e0 nous rendre plus attentif et plus pr\u00e9sent. Mais \u00e0 force de pratique, notre sommeil pourra \u00eatre plus r\u00e9parateur et notre endormissement plus facile, puisque l\u00b4on saura maitriser les flots de pens\u00e9es envahissantes et ainsi apaiser l\u00b4esprit \u00e0 l\u00b4heure du coucher.<\/p>

Plusieurs techniques existent pour venir au secours de celles et ceux touch\u00e9s d\u2019insomnies nocturnes. Aucune n\u2019est une recette miracle, mais peut, dans certains cas, aider \u00e0 se rendormir plus vite :<\/p>

– La technique du 4-7-8\u00a0: Inspirez\u00a0par le nez pendant\u00a04 secondes, retenez\u00a0votre\u00a0respiration pendant\u00a07 secondes\u00a0et expirez l\u2019air par la bouche pendant\u00a08 secondes.<\/p>

– La respiration au carr\u00e9\u00a0: Inspirez profond\u00e9ment en gonflant le ventre, puis bloquez votre respiration en gardant les poumons pleins d\u2019air, et expirez jusqu\u2019\u00e0 ne plus avoir d\u2019air dans vos poumons, et bloquez enfin la respiration, les poumons vides.\u00a0<\/p>

– La visualisation des parties du corps : un \u00e0 un, passez en revue votre corps, de bas en haut, en imaginant que chaque partie devient de plus en plus lourde et s\u2019enfonce dans votre matelas.<\/p>

– La visualisation de notre lieu \u00ab\u00a0s\u00e9curit\u00e9\u00a0\u00bb, c’est \u00e0 dire un endroit, r\u00e9el ou imaginaire, o\u00f9 on se sent \u00e0 l’aise, au calme et en s\u00e9curit\u00e9. On pourra alors y revenir \u00e0 chaque fois qu’on a besoin de calme.<\/p>

Bien s\u00fbr, toutes ces techniques de respiration sont \u00e0 associer avec des conseils plus g\u00e9n\u00e9raux, qui permettrons d\u2019avoir une bonne hygi\u00e8ne du sommeil : avoir une chambre qui favorise le sommeil, diner l\u00e9ger, \u00e9viter les lumi\u00e8res bleues avant de dormir, \u00e9viter la caf\u00e9ine, pratiquer une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, mettre en place un rituel du soir \u2026 \u00a0<\/p>

Pour en savoir, consultez nos contenus ci-dessous\u00a0:<\/p>

Le vrai\/faux sur l\u2019insomnie\u00a0<\/a>
Comment se composer un environnement favorable au sommeil ?<\/a>
Quelques conseils pour accorder activit\u00e9 physique et\u00a0sommeil<\/a>
Insomnie : quelles prises en charge ? Quels traitements ?<\/a><\/p>

A vous de jouer !<\/span><\/p>

En cas d\u2019insomnie, voici un exercice \u00e0 pratiquer\u00a0:<\/p>

1. Prenez le temps de vous accueillir au sein de cet instant sans le juger ni le commenter. Rappelez-vous qu\u2019il n\u2019existe pas de sommeil normal et que les r\u00e9veils nocturnes font partie du sommeil.<\/p>

2. Remarquez votre tendance \u00e0 vous laisser distraire par vos pens\u00e9es, et commencez \u00e0 vous ancrer au rythme de votre souffle .<\/p>

3. Bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite.<\/p>

4. Inspirez lentement par la narine gauche .<\/p>

5. Puis retenez votre souffle en bouchant les 2 narines avec le pouce, l’annulaire et le majeur de la main droite.<\/p>

6. D\u00e9bouchez la narine droite pour expirer lentement.<\/p>

7. En bouchant la narine droite avec le pouce de la main droite, retenez \u00e0 nouveau votre souffle.<\/p>

8. Rel\u00e2chez la pression sur la narine gauche et inspirez lentement par la narine gauche.<\/p>

9. Continuez la s\u00e9rie et terminez par la narine droite.<\/p>

10. Continuez ainsi, 10 \u00e0 20 fois.<\/p><\/div>

Le mot de la fin<\/span><\/h3>

La m\u00e9ditation, loin d\u2019\u00eatre une solution miracle, peut-\u00eatre une piste de r\u00e9solution des insomnies nocturnes et d\u2019un sommeil plus r\u00e9parateur. Les principes de la pleine conscience, \u00e0 savoir le l\u00e2cher-prise et l’acceptation sont de plus th\u00e9oriquement en accord avec la nature passive du sommeil et encouragent un changement de relation avec les pens\u00e9es li\u00e9es au sommeil. Cependant, cette pratique n\u00e9cessite de l\u2019entra\u00eenement r\u00e9gulier afin d\u2019en ressentir les bienfaits. Mais si vous cherchez une solution douce, pourquoi pas tout simplement essayer ?<\/p>

Sources :<\/span><\/h2>

[1] Sommeil un b\u00e9n\u00e9fice sant\u00e9 bien \u00e9tabli<\/a><\/p>

[2] Garland S N, Zhou E S, Gonzalez B D & Rodriguez N. The quest for mindful sleep: a critical synthesis of the impact of mindfulness-based interventions for insomnia. Current sleep medicine reports. 2016.<\/p>

[3] Lundh L, Broman JE. Insomnia as an interaction between sleep-interfering and sleep-interpreting processes. J Psychosom Res. 2000.<\/p>

[4] Carney CE, Edinger JD, Meyer B, Lindman L, Istre T. Symptom-focused rumination and sleep disturbance. Behav Sleep Med. 2006.<\/p>

[5] Zoccola PM, Dickerson SS, Lam S. Rumination predicts longer sleep onset latency after an acute psychosocial stressor. Psychosom Med. 2009.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Comment mieux dormir gr\u00e2ce a\u0300 la m\u00e9ditation ? 1. Les bienfaits de la m\u00e9ditation (mindfulness) sur le sommeil Si les \u00e9tudes d\u00e9montrant les b\u00e9n\u00e9fices de la m\u00e9ditation sur la r\u00e9duction du stress sont nombreuses et fiables, celles concernant le sommeil sont plus r\u00e9centes. Toutefois, comme le met en avant une \u00e9tude am\u00e9ricaine synth\u00e9tisant les recherches …<\/p>\n

Comment mieux dormir gr\u00e2ce a\u0300 la m\u00e9ditation ?<\/span> Lire la suite\u00a0\u00bb<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rank_math_lock_modified_date":false,"_uag_custom_page_level_css":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"disabled","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-2261","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sommeil"],"uagb_featured_image_src":{"full":false,"thumbnail":false,"medium":false,"medium_large":false,"large":false,"1536x1536":false,"2048x2048":false},"uagb_author_info":{"display_name":"wkhaloui@Vivoptim-solutions.com","author_link":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/author\/wkhalouivivoptim-solutions-com"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Comment mieux dormir gr\u00e2ce a\u0300 la m\u00e9ditation ? 1. Les bienfaits de la m\u00e9ditation (mindfulness) sur le sommeil Si les \u00e9tudes d\u00e9montrant les b\u00e9n\u00e9fices de la m\u00e9ditation sur la r\u00e9duction du stress sont nombreuses et fiables, celles concernant le sommeil sont plus r\u00e9centes. Toutefois, comme le met en avant une \u00e9tude am\u00e9ricaine synth\u00e9tisant les recherches\u2026","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2261","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2261"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2261\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3377,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2261\/revisions\/3377"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2261"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2261"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vsm.vivoptim-solutions.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}