Le magnésium, une arme naturelle contre le stress !
Minéral retrouvé dans l’alimentation, le magnésium agit sur la régulation du système nerveux. Un apport suffisant et régulier peut agir sur le stress et l’anxiété.
Le magnésium contribue à la diminution du stress, et aide à prévenir les crises d’angoisse. Par quels procédés ? Il se trouve que le magnésium réduit la sécrétion d’hormones et messagers chimiques associés au stress comme la noradrénaline.
Et ses effets sont loin d’être anodins. Preuve en est, chez les patients souffrant de dépression, les concentrations sanguines en magnésium s’avèrent plus basses que la moyenne.
Le saviez-vous ?
Dans votre corps, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, allant de la production d’énergie et de protéines aux échanges entre les cellules. Ce minéral très présent dans notre corps (le corps adulte en contient en moyenne 25 g) contribue :
- à réduire la sensation de fatigue ;
- à l’équilibre électrolytique : c’est-à-dire à conserver une teneur équilibrée dans notre corps en eau et différents « électrolytes » (comme le sodium, le potassium ou le magnésium) ;
- à un métabolisme énergétique normal : toutes les réactions et transformations qui ont lieu dans notre organisme ;
- au fonctionnement normal du système nerveux ;
- à une fonction musculaire normale ;
- à une synthèse protéique normale ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
- au processus de division cellulaire.
Le magnésium est si essentiel que la moindre carence peut provoquer une baisse du tonus, de la motivation, une perte de l’appétit, des nausées, vomissements, des épisodes de fatigue. Et les formes les plus importantes se traduisent par des contractions, des irrégularités du rythme cardiaque, des crampes musculaires et des spasmes coronariens.
Quelle quantité consommer ?
Une alimentation équilibrée et diversifiée permet normalement d’avoir un apport suffisant en magnésium et évite d’avoir recours à des compléments alimentaires. Si, aucun marqueur biologique n’a été validé pour évaluer le statut en magnésium et estimer précisément le besoin nutritionnel, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), reconnait comme protectrices les valeurs proposées par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) en 2001 :
- 20 mg/jour pour les hommes
- et 360 mg/jour pour les femmes.
Fruits, légumes, chocolat !
Avant de faire une cure avec des comprimés, commencez par privilégier les apports via votre alimentation. Buvez de temps en temps des eaux riches en magnésium. Et dans votre assiette, le magnésium se retrouve dans les céréales complètes, le chou, la banane, l’avocat, les fruits secs et les oléagineux (abricots secs, dattes, noix, noisettes, amandes…) mais aussi le chocolat noir. Idem concernant les poissons gras (maquereaux, sardines), les abats, les huîtres et les bigorneaux. Enfin privilégiez les aliments naturels, bien plus riches en magnésium que les produits transformés.
Le saviez-vous ?
Voici le top 15 des aliments qui contiennent le plus de magnésium :
| Aliment | Teneur en mg/100g |
|---|---|
| Wakamé | 1110 |
| Son de riz | 781 |
| Basilic | 711 |
| Menthe | 592 |
| Cumin | 366 |
| Sésame | 348 |
| Noix de cajou | 280 |
| Chocolat à 70 % cacao minimum | 200 |
| Quinoa | 197 |
| Tomate séchée | 194 |
| Avoine | 148 |
| Oseille | 103 |
| Maïs entier | 100 |
| Epinard | 82 |
| Moule | 75 |
Sources :
– ANSES. Les minéraux. 16 mars 2017. Disponible ici : [Consulté le 09/09/2022]
– National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements – Magnesium. Septembre 2020. Disponible ici : [Consulté le 09/09/2022]
– Anses. Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique. 2016. Disponible ici : [Consulté le 09/09/2022]
– Commission Européenne. Résultats des évaluations scientifiques réalisées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments pour les allégations de santé. EU Register on nutrition and health claims. 2016. Disponible ici : [Consulté le 09/09/2022]
– « Étude observationnelle de l’effet d’une supplémentation en magnésium, probiotiques et vitamines sur le stress psychologique et de sa rémanence à un mois », Nutrition Clinique et Métabolisme, ScienceDirect, juin 2019
– Tarleton EK et al. The Association between Serum Magnesium Levels and Depression in an Adult Primary Care Population. Nutrients. 2019 Jun 28.
– Rechenberg, K. (2016). Nutritional Interventions in Clinical Depression. Clinical Psychological Science, 144–162.
– « Le magnésium soulage-t-il le stress », Thierry Souccar, 2018